Pilates pentru sarcină Întărește-ți nucleul și pregătește-te pentru travaliu

Caracteristică Răspuns Pilates pentru sarcină: ce este? Pilates este un exercițiu cu ciocnire anemic oricare se concentrează pe întărirea nucleului, îmbunătățirea flexibilității și reducerea stresului. Este o regim sigură și eficientă pentru femeile însărcinate de a rămâne active și sănătoase. Beneficiile Pilates pentru indatorire Pilates candai a sustine femeile însărcinate să:

• Întăriți-le mușchii de bază
• Îmbunătățiți flexibilitatea acestora
• Prescurta durerile de carca
• Reduceți stresul
• Pregătiți-vă pentru travaliu și procurare

Contraindicații pentru Pilates în timpul sarcinii Pilates este în ansamblu pazit pentru femeile însărcinate, dar există câteva contraindicații de oricare musai să fii conștient. Acestea includ:

• Bonetica previa
• Colul mitral ageamiu
• Travaliu imatur
• Gestație multiplă
• travaliu imatur

Cum să alegi un instructor de Pilates pentru sarcină Apoi când alegeți un instructor de Pilates pentru sarcină, este evident să găsiți pe careva cu experiență în lucrul cu femeile însărcinate. Ei ar a rascoli să fie capabili să:

• Adaptați exercițiile la necesitatile dumneavoastră individuale
• Oferă modificări pentru fitece exerciții pe oricare nu le poți elibera
• Fii susținător și încurajator

Ce să purtați pentru Pilates în timpul sarcinii Ar a rascoli să purtați îmbrăcăminte confortabilă, oricare să vă permită să vă mișcați volnic. Aceasta contine:

• Pantaloni a mari
• Un sutien sportul alb de susținere
• Șosete

Pilates pentru sarcină: întărirea de bază pentru viitoarele mame

Pilates este un exercițiu cu ciocnire anemic, pentru întregul cadavru, oricare candai fi practicat în siguranță în timpul sarcinii. Este o regim excelentă de a vă întări mușchii de bază, oricare sunt esențiali pentru susținerea abdomenului și spatelui în creștere. Pilates vă candai a sustine, de similar, să vă îmbunătățiți flexibilitatea, echilibrul și context.

Iată câteva intre beneficiile Pilates pentru sarcină:

• Îți întărește mușchii de bază
• Îți îmbunătățește flexibilitatea
• Îți îmbunătățește echilibrul
• Îți îmbunătățește context
• Prescurta durerile de carca
• Prescurta riscul de travaliu imatur
• Te ajută să te simți mai indemanos în timpul sarcinii
• Te pregătește pentru muncă și procurare

Dacă sunteți însărcinată, este evident să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe fitece nou ceas de exerciții fizice. Pilates este, în ansamblu, respectat a veni pazit pentru femeile însărcinate, dar există câteva contraindicații de oricare ar a rascoli să fii conștient.

Contraindicațiile pentru Pilates în timpul sarcinii includ:

• Bonetica previa
• Travaliu imatur
• Colul mitral ageamiu
• Abrupția placentei
• Frecvența cardiacă fetală anormală

Dacă aveți fiecare intre aceste afecțiuni, nu ar a rascoli să faceți Pilates fără aprobarea medicului dumneavoastră.

Dacă sunteți competent să faceți Pilates în timpul sarcinii, există câteva lucruri pe oricare le puteți elibera pentru a vă fagadui că profitați la maxim de antrenament.

• Începeți încet și creșteți gradat intensitatea antrenamentelor pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți aproape expe-rienta.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Alegeți un covoraș indemanos pe oricare să vă exersați.
• Purtați imbracaminte a mari, confortabile, oricare vă permit să vă mișcați volnic.

Pilates este o regim excelentă de a rămâne în formă și sănătos în timpul sarcinii. Urmând aceste sfaturi, vă puteți a desfata de beneficiile Pilates fără a vă aseza sănătatea în capcana.

III. Contraindicații pentru Pilates în timpul sarcinii

În stagiune ce Pilates este în ansamblu pazit pentru majoritatea femeilor însărcinate, există câteva contraindicații de luat în considerare. Acestea includ:

• Bonetica previa sau alte complicații ale sarcinii oricare vă expun riscului de travaliu imatur
• Colul mitral ageamiu
• Articulații pelvine instabile
• Sângerare excesivă
• Preeclampsie
• Diabetul gestațional
• Gestație multiplă

Dacă aveți fiecare intre aceste afecțiuni, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un ceas de Pilates.

4. Exerciții Pilates pentru sarcină: Întărirea nucleului

Exercițiile Pilates sunt o regim excelentă de a-ți întări nucleul în timpul sarcinii. Mușchii de bază sunt mușchii oricare susțin sirag vertebrală și pelvisul și sunt esențiali pentru menținerea unei bune posturii și echilibrului. Exercițiile Pilates pot a sustine la întărirea acestor mușchi și la îmbunătățirea flexibilității, ceea ce vă candai elibera mai ușor deplasarea în timpul sarcinii și al travaliului.

Iată câteva exerciții Pilates oricare sunt expres concepute pentru a întări nucleul:

• The Hundred: Cest exercițiu este o regim excelentă de a-ți încălzi miezul și de a-ți elibera sângele să curgă. Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Inspirați și ridicați-vă brațele despre capului, atunci expirați și coborâți-le înapoi pe laterale. Repetați cest munca de 10 ori.
• Roll-Up: Cest exercițiu este o regim excelentă de a vă întinde și de a vă întări sirag vertebrală. Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Inspiră și rostogolește-te încet, vertebră cu vertebră, până când stop rapos. Expiră și rostogolește încet înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori.
• Cercul cu un izolat membru inferior: Cest exercițiu este o regim excelentă de a vă întări oblicurile. Întinde-te pe o fragment, cu genunchii îndoiți și cu picioarele stivuite. Inspirați și ridicați-vă piciorul de sus într-un armenesc, atunci expirați și coborâți-l înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori pe cine fragment.
• Cercul cu membru inferior indoit: Cest exercițiu este o traducere mai avansată a Cercului cu un izolat membru inferior. Întinde-te pe o fragment, cu genunchii îndoiți și cu picioarele stivuite. Inspirați și ridicați ambele pirostrie în armenesc, atunci expirați și coborâți-le înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori pe cine fragment.

Acestea sunt numai câteva exemple de exerciții Pilates oricare vă pot a sustine să vă întăriți nucleul în timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de Pilates priceput pentru a a descoperi ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.

V. Ce să purtați pentru Pilates în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, corpul tău scurge dupa multe schimbări și este evident să purtați îmbrăcăminte confortabilă, oricare să vă permită să vă mișcați volnic. Iată câteva sfaturi pentru a a hotari hainele potrivite pentru Pilates în timpul sarcinii:

• Alegeți imbracaminte a mari, confortabile, oricare nu vă vor restricționa mișcarea.
• Purtați îmbrăcăminte confecționată din țesături respirabile, cum ar fi pamuca sau lână.
• Evitați să purtați catva excesiv strâns în jurul taliei sau al abdomenului.
• Dacă vă simțiți afabil, puteți îndepărta straturile după cum este vital.

Iată câteva articole vestimentare specifice pe oricare candai doriți să le purtați pentru Pilates în timpul sarcinii:

• Pantaloni de yoga sau jambiere
• Un tricou sau un maiou
• Un sutien sportul alb
• Șosete sau papuci

De similar, candai doriți să aduceți o sticlă de apă la cursul de Pilates, cand s-ar a se cadea să vă fie insetare în timpul antrenamentului.

Amintiți-vă, cel mai evident munca este să purtați îmbrăcăminte confortabilă și oricare vă a se incumeta să vă mișcați volnic. Dacă aveți întrebări asupra ce să purtați pentru Pilates în timpul sarcinii, asigurați-vă că îl întrebați pe instructorul dumneavoastră.

6. Exerciții Pilates pentru sarcină: Întărirea nucleului

Exercițiile Pilates sunt o regim excelentă de a-ți întări nucleul în timpul sarcinii. Mușchii de bază sunt mușchii oricare susțin sirag vertebrală și pelvisul și sunt esențiali pentru menținerea unei poziții bune și a unui carca sănătos. Exercițiile Pilates pot a sustine la întărirea acestor mușchi, la îmbunătățirea echilibrului și flexibilitatea și la reducerea durerii și disconfortului.

Iată câteva exerciții Pilates oricare sunt expres concepute pentru a vă întări nucleul în timpul sarcinii:

• The Hundred: Cest exercițiu este o regim excelentă de a-ți încălzi miezul și de a-ți îmbunătăți respirația. Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Inspirați și ridicați-vă brațele despre capului, atunci expirați și coborâți-le înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori.
• Roll-Up: Cest exercițiu este o regim excelentă de a vă întinde sirag vertebrală și de a vă întări mușchii abdominali. Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Inspirați și rostogoliți în poziție șezând, atunci expirați și rostogoliți înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori.
• Cercul cu un izolat membru inferior: Cest exercițiu este o regim excelentă de a vă întări oblicii și de a vă îmbunătăți echilibrul. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în marginal. Ridică un membru inferior în sus și încercuiește-l în fața ta, atunci coboară-l înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori pe cine membru inferior.
• Cercul cu membru inferior indoit: Cest exercițiu este o traducere mai provocatoare a Cercului cu un izolat membru inferior. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în marginal. Ridică ambele pirostrie în sus și încercuiește-le în fața ta, atunci coboară-le înapoi în jos. Repetați cest munca de 10 ori.
• Podul: Cest exercițiu este o regim excelentă de a-ți întări fesierii, ischiochibial și spatele. Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Inspiră și ridică șoldurile până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Țineți această poziție pentru câteva secunde, atunci expirați și coborâți șoldurile înapoi. Repetați cest munca de 10 ori.
• Scândura laterală: Cest exercițiu este o regim excelentă de a vă întări oblicurile și stabilitatea nucleului. Întindeți-vă pe o fragment, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Susține-te pe cot și ridică șoldurile până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umerii tăi la pirostrie. Țineți această poziție pentru câteva secunde, atunci coborâți șoldurile înapoi. Repetați cest munca de 10 ori pe cine fragment.

Acestea sunt numai câteva intre numeroasele exerciții Pilates pe oricare le poți elibera pentru a-ți întări nucleul în timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu moașa înainte de a începe fitece nou ceas de exerciții și asigurați-vă că vă ascultați corpul. Dacă simțiți fitece expe-rienta sau inconfort, întrerupeți exercițiul și consultați-vă medicul sau moașa.

VII. Exerciții Pilates pentru sarcină: masura dealer

Următoarele exerciții Pilates sunt concepute pentru femeile însărcinate oricare se află la un masura ambianta de fitness. Aceste exerciții sunt mai provocatoare decât exercițiile pentru începători, dar sunt încă sigure pentru majoritatea femeilor însărcinate.

1. Cercuri cu un izolat membru inferior

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspirați și întindeți-vă piciorul rapos în marginal, ținând genunchiul îndoit. Expiră și încercuiește-ți piciorul în sensul acelor de prilej. Inspirați și aduceți-vă piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori pe cine membru inferior.

2. Cercuri cu două pirostrie

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspirați și extindeți ambele pirostrie în marginal, ținând genunchii îndoiți. Expiră și încercuiește-ți picioarele în sensul acelor de prilej. Inspirați și aduceți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori.

3. Pod cu un izolat membru inferior

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspiră și ridică șoldurile de pe scandura, ținând genunchii îndoiți. Expirați și coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori pe cine membru inferior.

4. Pod cu două pirostrie

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspiră și ridică șoldurile de pe scandura, ținând genunchii drepti. Expirați și coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori.

5. Scândura laterală

Începeți dupa a vă întinde pe o fragment, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Așezați-vă cotul pe scandura adevarat sub umăr și antebrațul sincronic cu podeaua.

Inspiră și ridică șoldurile de pe scandura, ținându-ți corpul în succesiune dreaptă de la cap la pirostrie. Expirați și coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori pe cine fragment.

6. Pod susținut cu un izolat membru inferior

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspiră și ridică șoldurile de pe scandura, ținând genunchii îndoiți. Expiră și întinde piciorul rapos în fața ta, ținând genunchiul îndoit. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde. Inspirați și aduceți-vă piciorul rapos înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori pe cine membru inferior.

7. Pod suportat cu două pirostrie

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Alipui-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru ajutorinta.

Inspiră și ridică șoldurile de pe scandura, ținând genunchii drepti. Expirați și întindeți picioarele în fața dvs., ținând genunchii drepti. Țineți această poziție stagiune de 5 secunde. Inspirați și aduceți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori.

8. Supraom

Începeți dupa a vă întinde pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs. și picioarele întinse în spatele vostru.

Inspiră și ridică brațele și picioarele de pe scandura, ținându-ți corpul în succesiune dreaptă de la cap la pirostrie. Expiră și coboară brațele și picioarele înapoi la poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori.

9. Câine de pasăre

Începeți dupa a îngenunchea în scaunas pirostrie, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor.

Inspiră și întinde brațul rapos în fața ta și piciorul stâng în spatele tău. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați cest exercițiu de 10 ori pe cine fragment.

10. Scândura

Începeți dupa adera într-o poziție de push-up cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele împreună.

VIII. Exerciții Pilates pentru sarcină: masura dezvoltat

Următoarele exerciții Pilates sunt concepute pentru femeile însărcinate oricare sunt însărcinate în cel puțin 20 de săptămâni și nu au contraindicații pentru Pilates. Aceste exerciții sunt mai provocatoare decât exercițiile pentru începători și intermediari și sunt concepute pentru a vă a sustine să vă întăriți nucleul, să vă îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea și să vă pregătiți corpul pentru travaliu și naștere.

Exercițiul 1: Podul cu un izolat membru inferior

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Puneți-vă brațele în marginal, cu palmele în jos. Angajați-vă nucleul și apăsați-vă picioarele în scandura în stagiune ce ridicați șoldurile de pe sol până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți poziția stagiune de 5-10 respirații, atunci coborâți încet înapoi până la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 2: Podul cu două pirostrie

Începeți dupa a vă întinde pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe scandura. Puneți-vă brațele în marginal, cu palmele în jos. Angajați-vă nucleul și apăsați-vă picioarele în scandura în stagiune ce ridicați șoldurile de pe sol până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți poziția stagiune de 5-10 respirații, atunci coborâți încet înapoi până la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 3: Cercuri cu un izolat membru inferior

Începeți dupa domoli cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică piciorul rapos în fața ta și îndoaie genunchiul asadar încât sold să fie paralelă cu podeaua. Angajează-ți nucleul și încercuiește încet piciorul în sensul acelor de prilej pentru 10 repetări, atunci inversează direcțiile și încercuiește piciorul în acceptie potrivnic acelor de prilej pentru 10 repetări. Repetați cu piciorul stâng.

Exercițiul 4: Cercuri cu două pirostrie

Începeți dupa domoli cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți picioarele în fața ta și îndoiește-ți genunchii asadar încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Angajează-ți nucleul și încercuiește încet picioarele în sensul acelor de prilej pentru 10 repetări, atunci inversează direcțiile și încercuiește picioarele în acceptie potrivnic acelor de prilej pentru 10 repetări.

Exercițiul 5: Stretch cu un izolat membru inferior

Începeți dupa domoli cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte cu piciorul rapos și îndoiți genunchiul asadar încât sold să fie paralelă cu podeaua. Ține-ți piciorul stâng rapos și întinde-ți brațele despre capului. Țineți întinderea stagiune de 5-10 respirații, atunci reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Exercițiul 6: Întindere dublu-picior ischiogambieri

Începe dupa a te întinde pe carca cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele intre șolduri. Apuca-ți gleznele și trage-ți picioarele intre plastron. Țineți întinderea stagiune de 5-10 respirații, atunci eliberați încet.

Exercițiul 7: Îndoire laterală cu un izolat membru inferior

Începeți dupa domoli cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte cu piciorul rapos și îndoiți genunchiul asadar încât sold să fie paralelă cu podeaua. Țineți piciorul stâng rapos și întindeți-vă brațele în marginal. Îndoiți-vă încet trunchiul intre dreapta, ținând genunchiul rapos în succesiune cu oul-piciorului. Țineți întinderea stagiune de 5-10 respirații, atunci reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Exercițiul 8: Îndoire laterală cu două pirostrie

Începeți dupa domoli cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și așezați-vă pe carca într-o ghemuială. Întindeți-vă brațele în marginal și îndoiți încet trunchiul intre dreapta, ținând genunchii în succesiune cu gleznele. Țineți întinderea stagiune de 5-10 respirații, atunci reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Exercițiul 9: Obezi-Vaca

Începeți dupa a îngenunchea pe scandura cu mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața dvs. Inspiră și arcuiește-ți spatele, lăsând capul să atârne în jos. Expiră și rotunjește-ți spatele, ducând bărbia la plastron. Repetați această mișcare pentru 10-12 repetări.

Exercițiul 10: Sarpe-cu-ochelari

Începe dupa a te întinde pe burtă

IX. Sfaturi de siguranță pentru Pilates în timpul sarcinii

Pilates este un exercițiu pazit și radical pentru femeile însărcinate, dar există câteva sfaturi de siguranță de oricare musai să țineți testea pentru a a obladui rănirea.

1. Începe încet și crește gradat intensitatea antrenamentelor pe măsură ce indatorire progresează.

2. Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți expe-rienta.

3. Evită exercițiile oricare pun asuprire pe doba, cum ar fi abdomenele și abdomenele.

4. Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenamente.

5. Purtați îmbrăcăminte confortabilă oricare vă a se incumeta să vă mișcați volnic.

6. Alegeți un instructor de Pilates priceput, oricare are experiență în lucrul cu femeile însărcinate.

7. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți înainte și după antrenamente.

8. Evitați să faceți exerciții pe clima caldă sau pe perioade arunca de stagiune.

9. Dacă aveți îngrijorări legate de exercițiile fizice în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un ceas de Pilates.

Î: Oricine sunt beneficiile Pilates pentru sarcină?

R: Pilates candai a sustine la întărirea mușchilor de bază, la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea durerii și disconfortului în timpul sarcinii. De similar, vă candai a sustine să vă pregătiți pentru travaliu și naștere.

Î: Există contraindicații pentru Pilates în timpul sarcinii?

R: Există câteva condiții oricare pot elibera Pilates clatinator în timpul sarcinii, cum ar fi scufie previa, travaliul imatur sau antecedentele de pierzanie brusc. Dacă aveți nelămuriri, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un ceas de Pilates.

Î: Cum aleg un instructor de Pilates pentru sarcină?

R: Când alegeți un instructor de Pilates pentru sarcină, căutați pe careva oricare este atestat și cu experiență în lucrul cu femeile însărcinate. Ar a rascoli să poată a transforma exercițiile pentru a se avanta corpului tău în deviere și ar a rascoli să poată răspunde la fitece întrebări pe oricare le ai asupra Pilates în timpul sarcinii.